Суточная норма калорий для человека (женщины, мужчины, дети). Суточная норма калорий для человека Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную . Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция “).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

Белки – 22%

Жиры – 72%

Углеводы – 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент , который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Белки – 13,50%

Жиры – 22,65%

Углеводы – 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3 , посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

Tumblr 0

VKontakte 0

Print 0

Odnoklassniki 0

Whatsapp 0

Продолжить чтение

Вам также может понравиться

У этой записи 75 комментариев

Заметка по достаточно часто встречающемуся в фитнес среде вопросу, который ставит порой в тупик, даже вполне казалось бы опытных атлетов, которые не первый день в школе самообороны против своего главного противника - себя самих.

Вопрос звучит просто:

Должен ли я увеличить свою суточную потребность в калориях, на то кол-во калорий которое я «сжег» во время дневной физической активности? (чаще всего существует беспокойство о компенсации калорий, сожженных за тренировку).

Речь идет о так называемых «Чистых калориях» или «Net Calories». И да, многобуквя далее, я предполагаю, что вы все же свои целевые калории поступающие из пищи считаете, а не вангуете пальцем в небо, ориентируясь на интуицию и голод (в надежде, что организм умнее, он сам знает что и сколько и когда ему нужно). Ведь такого рода доверие, может оборачиваться не совсем ожидаемыми реакциями и последствиями, хотя бы потому, например, что человеческий организм (мозг я отношу к совокупному элементу организма), оценивает баланс калорий (поступления и расхода) на основе анализа последних 3-4 дней, и корректирует гормонально-регуляционную цепочку в мозгу , в части регуляции адаптационных механизмов, чувства голода, эффективности энергорасхода и т.д.

Подборка статей про энергорасход:

1. Про вклад жиров и углеводов в энергообеспечение при физнагрузках и еще
2. Варьирование NEAT в зависимости от типа дневной занятости
3. Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?
4. Мыслекалории или сколько калорий тратится при умственной работе
5. F.A.S.T.E.R. Study или можно ли «сжигать» на тренировке больше жира

Условно короткий ответ: НЕТ, как правило, не нужно, но при условии:

что за точку отсчета, вы берете не просто параметр базового обмена веществ (BMR; метаболизм покоя, т.е. параметр говорящий о том сколько калорий вам нужно, если вы будет только «лежать, дышать и изредка моргать»), а общее количество необходимых вам калорий с учетом всех основных базовых параметров (BMR + EAT + NEAT + TEF; подробнее о них будет рассказано ниже);

если вы знаете свою индивидуальную поддерживающую калорийность исходя из вашего реального уровня физической активности (и этот уровень физической активности кардинально не меняется; кардинально это если вы из категории людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вдруг перескакиваете в категорию с легкой (тренировки 1-3 дней/неделя), умеренной (тренировки 3-5 дней/неделя), высокой (тренировки 6-7 дней/неделя) или экстремальной активностью (2 раза в день), или между любой из указанных; если же уровень текущей активности существенно изменился, то имея ваши индивидуальные значения, сможете корректировать необходимые вам параметры исходя из динамики изменения целевого веса, т.е. путем анализа изменений веса за 3-4 дня, сможете уменьшать или увеличивать общую суточную калорийность на 100-150 ккал, и отслеживать динамику дальше, контролируя необходимую согласно цели скорость сброса/ набора/ поддержки веса). В идеале стоит планировать изначальное измерение своего индивидуального уровня активности с ориентиром на предполагаемую целую активность будущей диеты (т.е. обеспечить сходный тренировочный объем и общий уровень физической активности, который предполагается в зависимости от вашей ближайшей цели: похудение/ поддержка/ набор);

1. Посчитать по любой простой доступной в интернете формуле свою поддержку (или использовать 31-35 ккал/кг). Данные значения (31-35 ккал/кг) уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность. В целом, женщинам, а также людям с т.н. «медленным метаболизмом», следует использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с «быстрым метаболизмом» могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности. Кстати вопрос о метаболизме «быстрый»/ «медленный» - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии.
2. Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУК:
   - белок не выше 2 гр/кг (выше нет смысла … и вопрос не во вреде): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);
   - жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);
   - остаток целевой недефецитной калорийности добирать углеводами.
3. Научиться набирать этот БЖУК норм и полноценными продуктами (не забывать есть не крахмалистые овощи, и фрукты … ориентир на каждую 1000 ккал одна порция овощей и фруктов … одна порция это условно размер вашего кулака).

1. 3-4 недели (можно и 2 недели, но за 3-4 информативность данных будет точнее) поддерживать ваш обычный уровень активности, и просто есть это … и записывать свой вес … Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое). Поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему некоторым удобнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за 3-4 дневный/ недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому. Со временем, когда «тараканы» приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма, но начинать все равно нужно с чего то. Для очень эмоциональных девушек, ну или кому как удобнее, есть также метод фиксации динамики веса в привязке к месячному циклу (но это достаточно долгий процесс): фиксируем вес один раз в месяц, в идеале в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживаем изменения от месяца к месяцу, или же взвешиваться на еженедельной основе, т.е., например, первая неделя цикла текущего месяца сравнивается с первой неделей цикла месяца предыдущего, вторая неделя месяца текущего, также сравнивается с неделей месяца предыдущего и так далее, а конкретные выводы о динамике процесса, делать исходя из сравнений показаний полученных в предыдущем месяце (чего делать не стоит, так это сравнивать например какой то день, например первой недели текущего месяца, с таким же днем второй/третьей или четвертой недели прошлого месяца, потому что тело в разные периоды времени может задерживать разное кол-во воды, что в итоге не даст возможности сделать какие либо адекватные выводы о текущей динамике процесса))…
   В итоге смотрим на общую динамику … если вес дня 3-4 растет … то уменьшаем калорийность на 100-150 ккал и отслеживаем дальше … если вес падает.. то добавляем примерно такое же кол-во калорий … основная цель добиться определения такого состояния.. при котором вес не растет и не падает … вот это и будет индивидуальная поддерживающая калорийность +- … которая позволит по итогу вычислить среднее арифметическое и получить свой уровень реальной поддержки … в том числе на 1 кг веса.

Или если вы для базиса своей предполагаемой суточной потребности в калориях, использовали соответствующие формулы, которые учитывают ваш текущий/ предполагаемый тип активности;

Немного о наиболее популярных формулах

• Формула калорийности Харриса – Бенедикта (Harris-Benedict Equation)

Аадаптированные формулы от известных персонажей из мира мирового фитнеса:

Описания, указанных под спойлером, наиболее популярных формул расчета, вы без труда найдете по соответствующим ссылкам в тексте, ну и во всемирной паутине (например, тут есть внятное описание или еще где нибудь). И да, полученные значения, опять же являются лишь ориентиром, от которого вы должны отталкиваться и корректировать необходимые вам параметры исходя из динамики изменения целевого веса, т.е. путем анализа изменений веса за 3-4 дня, сможете уменьшать или увеличивать общую суточную калорийность на 100-150 ккал, и отслеживать динамику дальше, контролируя необходимую согласно цели скорость сброса/ набора/ поддержки веса.

Для простоты картины, можно использовать комбинированный многофункциональный калькулятор от orlcam , который рассчитывает по 6 основным формулам (можно рассчитать как по каждой отдельно, так и вывести среднее арифметическое): Harris-Benedict (Original & Revised), Mifflin St Jeor, Katch-McArdle (Original & Hybrid), Cunningham, или можно ввести свои значения (несмотря на то, что он на английском языке, его достаточно просто понять, ну на крайний случай, воспользуйтесь гугл - или яндекс - онлайн переводчиками):

Также есть, достаточно неплохой калькулятор IIFYM Macro Calculator на сайте iifym.com.

Так почему, же не нужно пытаться скорректировать свою суточную потребность в калориях, на то кол-во калорий которое было потрачено во время тренировки?

Потому, в случаях указанных выше, ваши энергозатраты на физическую активность уже включены в состав суточной потребности в калориях (TEE; Total Energy Expenditure), так как в нее уже входят: данные по базовому обмену (BMR; Basal metabolic rate), по термическому эффекту активности (EAT; Exercise associated thermogenesis), термическому эффекту пищи (TEF; Thermogenic effect of feeding) , нетренировочной активности (NEAT; Non-exercise associated thermogenesis).

TEE (Total Energy Expenditure) = BMR + EAT + NEAT + TEF.

Более подробно об этих переменных можно почитать (тут или тут, или просто погуглите).

Я обычно для простоты использую правило 31-35 ккал/кг (от Лайла МакДональда). Данные значения:

• учитывают все перечисленные 4 переменные, которые оказывают влияние на ежедневные энергетические траты (BMR + TEA + TEF + NEAT), и
• уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность).

В целом, женщинам, а также людям с т.н. «медленным метаболизмом», рекомендуется использовать более низкий значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с «быстрым метаболизмом» могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности (вопрос о метаболизме «быстрый»/ «медленный» - это по большей части субъективная оценка, формируемая на основе вашего опыта прошлых диет, это просто индивидуальная оценка в планировании динамики потери веса и расчетов необходимой энергии).

Несмотря на кажущуюся простоту (и отсуствие тяжкого пути сквозь цифры к знаниям и похудению) правила «31-35 ккал/кг», это достаточно корректный инструмент, который позволяет кардинально упростить весь процесс поиска заветных цифр (более того, вы можете рассчитать вашу предполагаемую калорийность поддержки, используя любое многообразие имеющихся наиболее популярных формул и сравнить с «правилом 31-35 ккал/кг», в итоге убедится, что разница в результатах, как правило, не будет отличаться чем на пару сотен ккалорий; а учитывая, что значения получаемые с помощью формул, вам все равно придется корректировать на практике, исходя из вашей индивидуальной картины, то эта погрешность еще больше теряет свой смысл), для отправной точки поиска своего индивидуального уровня поддерживающей суточной калорийности. Угу, я снова подвожу вас к тому, что вам правильнее все же рассчитать свою индивидуальную суточную калорийность, и далее уже пользоваться ее, добавляя или убирая пару сотен калорий, в зависимости от ваших диетических целей, и динамики процесса .

Пример:

Что же именно будет происходить, если вы рассчитали свою суточную потребность в калориях с учетом предполагаемой текущей активности, и при этом в день с тренировкой добавляете к текущей целевой калорийности, калории потраченные на тренировке?

Рассмотрим простой пример:

Предположим, что ваш BMR, что то около 1400 ккалорий/день.
Пусть, на TEF у вас уходит порядка 100 ккалорий/день.
Пусть, вы тратите около 300 ккалорий на своей работе.
Плюс, допустим, еще 300 ккалорий вы тратите на пешую активность, болтологию, не особо физически активные игры, приготовление пищи и т.д. (часть повседневной рутины).
На тренировку пусть у вас уходит еще 500 ккалорий.
В совокупности мы получаем TDEE что то около 2600 ккалорий/сут.

Допустим ваша цель похудение, и в качестве дефицита вы выбрали 20% от TDEE.
20% от 2600 ккалорий/сут составит 520 ккал/сут, что дает нам целевую калорийность для похудения 2080 ккалорий/сут (2600 - 520 = 2080). Т.е. именно столько вам нужно съедать, чтобы худеть с предполагаемой динамикой.

Итак, допустим вы хорошо потренировались сегодня, и потратили аж 600 ккал, и руководствуясь той логикой, что этот калорийный разрыв нужно компенсировать, добавляете к своим 2080 ккал/сут, эти самые потраченные 600 ккал. Такая манипуляция, в итоге приводит нас к тому, что вы съели 2680 ккалорий/сут, что даже выше вашего уровня недефицитного TDEE в 2600 ккал/сут. Я думаю, что дальнейшее развитие мысли особо не нужно, понятно, что если совокупная калорийность, например за текущую неделю, не будет дефицитной (т.е. вам необходимо будет другие дни увеличивать дефицит, опуская его ниже 2080 ккал/сут (это просто цифры из примера, а не ориентир для вашей диеты)), то вы либо получите застой в диете, либо наоборот, будете набирать вес.

Конечно вы можете, использовать прием нелинейной диеты (т.н. ротирование калорий), и хотя порой он может быть впоне логичен и удобен, но я бы не стал на него возлагать большие надежды, кроме как тех, что связаны с индивидуальным удобством управления диетой (более подробно я писал об этом в статье «Ротация калорий, или про нелинейные диеты »). Но в любом случае помните о необходимости выдерживать общенедельное совокупное кол-во целевых калорий (или для похудения, или для поддержки, или для набора мышечной массы).

Касательно отслеживаемого профицита калорий и роста мышечной массы (собственно равно и поддержания веса тела)

Помимо, корректного тренировочного протокола, генетических задатков, используемых восстановительных стратегий и пр., одной из важных составляющих роста, безусловно является адекватная калорийность входящего рациона. И несмотря на тот факт, что необходимый для роста мышечной массы (ММ) размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим (речь идет что то о +100 до +300 ккал/сут к вашему TDEE, в зависимости от стажа тренированности атлета (подробнее в Гибкая диета - гайд для атлетов: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ), наличие профицита является обязательным для оптимального мышечного роста (это позволит обеспечить необходимое кол-во энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови, достаточное кол-во аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), необходимой, в том числе, для синтеза белка, необходимое кол-во гликогена для синтеза мРНК в первые 24-36 часов после силового тренинга и пр.). Соответственно следите за тем, чтобы общий уровень энергии затрачиваемый на тренировочную активность не «съедал» ваш предполагаемый профицит калорийности.

По большому счету все вышеизложенные рекомендации по определению своего «баланса» (уровня поддерживающей калорийности) и корректировки калорийности в зависимости от текущей динамики изменения веса тела, полностью применимы и к росту мышечной массы. Т.е. необходимо, к уровню вашего актуального и индивидуального TDEE (хорошо, даже пусть просто рассчитанного при помощи комбинированного многофункционального калькулятора от orlcam , или другого калькулятора/ формулы/ формулам), прибавить те самые необходимые вам. профицитные калории и следить за динамикой изменения веса тела (от 100 гр до 1.5 кг в месяц, в зависимости от тренировочного стажа, возраста, пола и пр.), ну и талии.

Выводы:

В общем, увеличивать свою суточную потребность в калориях, на то кол-во калорий которое вы потратили на тренировке, имеет смысл, лишь если вы ориентируетесь на параметр базового обмена веществ (BMR; метаболизм покоя, т. е. параметр говорящий о том сколько калорий вам нужно, если вы будет только «лежать, дышать и изредка моргать»), либо, если уровень вашей активности существенно вырос, относительно ранее планируемого (с легкой (тренировки 1-3 дней/неделя) до умеренной (тренировки 3-5 дней/неделя) или до высокой (тренировки 6-7 дней/неделя), или до экстремальной активности (2 раза в день), или между любой из указанных), в тех же случаях когда вы рассчитывали свою целевую суточную калорийность с экивоком на уровень предполагаемой активности (уже учитывающий тренировочные энергозатраты), и вы эту активность не превышаете существенно на систематической, основе то компенсировать затраченную тренировкой калорийность, нет особой нужды.

плюсы этого метода похудения и интересные факты

Решили худеть? Первым делом необходимо освоить несложные арифметические вычисления.

ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО

Не стоит обольщаться и верить заявлениям, что, дескать, наконец-то появилась диета, следуя которой не придется ни в чем себя ограничивать.

Любая , даже самая щадящая методика подразумевает изменения привычного рациона, и в этом-то и состоит основная проблема. Полный отказ от любимых блюд может даже препятствовать похуданию, потому что оно, как и любой физиологический процесс, имеет психосоматическую сторону.

Проще говоря, навязчивая идея съесть хоть кусочек сдобной булочки может затормозить снижение веса сильнее, чем сама съеденная булочка.
Если в подобном ключе рассматривать простой на первый взгляд метод «считаем калори», выясняются удивительные факты. Например, то, что количество килокалорий - это весьма условный показатель.

Лучшее тому свидетельство - история , которая произошла в одном из европейских городков. В магазинах появились шоколадки, на этикетке которых было неверно указана их энергетическая ценность: вместо обычных 500 килокалорий, были обозначены всего 50.

Покупатели с радостью набросились на диетический продукт, но, несмотря на то, что количество съеденного шоколада превысило норму в несколько раз, никто не поправился. Сработал знамением феномен плацебо - ведь люди были искренне уверенны, что едят низкокалорийное блюдо.

ПРАКТИКИ ТЕОРЕТИКИ

Многие противники метода подсчета калорий мотивируют свое отношение тем, что показатели таблиц калорийности часто имеют разные цифры.

Это действительно так - калорийность каждого конкретного продукта зависит от множества факторов: от его сорта, от способа приготовления, от особенностей технологического процесса у рваных производителей, от климата, в котором рос тот ими иной фрукт или овощ и т.д. Но не стоит обращать на это внимание.

Для того чтобы метод работал , нужно соблюдать главное правило: пользоваться одной таблицей, принимая ее показатели за верные.

В этом случае и мозг будет воспринимать съеденный кусок мяса, как, например, 125 ккал, а не 150, даже если второй вариант правильный. Таким образом, нудная арифметика превращается в психологическую игру с собственным организмом.

Дополнительный бонус - отказываться от любимых лакомств не придется, потому что есть можно абсолютно все, главное - следить за количеством.

СЧИТАЕМ КАЛОРИИ - ЕЩЕ НЕМНОГО ЦИФР

Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус С. При сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а 1 г жира - 9,3 ккал.

Потребность человеческого организма в калориях зависит от энергетических потерь во время физической деятельности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии и тем больше калорий должен получить организм с пищей.

И наоборот - чем меньше напрягает человек мышцы, тем меньше потребность в калориях.

Вывод прост: если калорий, получаемых человеком с пищей меньше, чем он их расходует, то человек худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира.

И происходит это куда быстрее, чем может показаться.

Например , если превышать дневную норму ежедневно на 300 калорий, то через 12 дней весы покажут на 500 граммов больше. И наоборот, сократив потребление калорий на 300 единиц, через 12 дней полкило жира «растает».

Еще один показательный пример: у людей, предрасположенных к ожирению, превышение калорийности рациона всего лишь на 100 ккал в сутки по сравнению с энергетическими затратами может привести к прибавке веса на 5 кг в год.

НА ЗАМЕТКУ

5 ГРУПП КАЛОРИЙНОСТИ

очень высокая

(450 - 900 ккал)

растительное и сливочное масло, орехи, шоколад, халва, жирная свинина, слоеные пирожные с кремом, сырокопченая колбаса, высокая (200 - 400 ккал) сливки, сметана, жирный творог, мороженое, вареная колбаса, сосиски, утка, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад

умеренная

(100-199 ккал)

полужирный творог, нежирная баранина и говядина, кролик, курица, яйца, сардины, осетрина

низкая

(30 - 99 ккал)

молоко, кефир, нежирный творог, треска, судак, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, свекла, морковь, зеленый горошек

очень низкая

(менее 30 ккал)

кабачки, капуста, огурцы, редис, зеленый салат, репа, помидоры, тыква, сладкий перец, клюква

СЕЛЕКЦИЯ ПРОДУКТОВ

Многие понятия не имеют, насколько калорийными могут быть привычные блюда. Чтобы информация о том, что 3 столовые ложки оливкового масла для заправки овощного салата калорийнее, чем весь салат, быстрее усвоилась, начать можно с разделения основных продуктов на 5 групп калорийности.

Несмотря на устрашающие цифры первых двух групп (например, для тех, кто хочет похудеть, плитка шоколада составит более половины дневной нормы), не стоит полностью отказываться от высококалорийных продуктов.

Жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, иначе можно ждать проблем с кожей и других неприятностей. Лучше всего переносить самые тяжелые продукты на первую половину дня, а вечером избегать углеводов. Продукты из последней группы можно есть практически без ограничений.

ДЕТАЛИ

Для женщины 25-40 лет ежедневной нормой считается 2200 килокалорий в день. Но тем, кто хочет похудеть, придется поделить это количество в лучшем случае на два.

Тем же, кто хочет похудеть очень быстро (в этом случае не стоит забывать о возможных негативных реакциях организма), можно попробовать первый месяц продержаться на шестистах-восьмистах килокалориях.

Инструментарием будет служить таблица калорийности, кухонные весы и калькулятор. Любое блюдо должно быть взвешено и соответственно рассчитано.

Например: берем ломтик красного сладкого перца (100 г - 28 ккал), взвешиваем, получаем 50 граммов и 14 килокалорий. С отдельно взятыми продуктами все просто, но и со сложносочиненными - супами, пловом, салатами - тоже несложно.

Чтобы вычислить калорийность супа , нужно сложить показатели всех ингредиентов, а после того, как суп готов, применить нехитрую формулу: А разделить на В и умножить на 100. А - это сумма килокалорий, В - вес супа в граммах.

Сначала большое количество цифр и необходимость постоянно проводить подсчеты может вызывать раздражение, но со временем показатели улягутся в голове и необходимость в весах и калькуляторе будет возникать все реже и реже.

Но совсем расставаться с весами не стоит - замеры «на глаз» обычно существенно отличаются от того, что показывают приборы.

ЛЮБИТЕЛЯМ ПОЖЕВАТЬ

Обычно это связано с психологическими особенностями человека, поэтому тем, кто привык есть часто, не стоит резко менять привычный уклад - может возникнуть нервозность, подавленность и даже паника. Есть другой вариант - в течении дня съедать каждый час съедать по 100 килокалорий.

Рацион дробится на 10 - 12 приемов пищи и в сумме составляет 1200 килокалорий, которые приводят к быстрому снижению веса. Следуя этой схеме, человек может позволить себе и хлеб, и шоколад без всяких угрызений совести.

Но практика показывает, что, ограничивая себя количеством 1000 - 1400 килокалорий, можно добиться искомых результатов без особого труда и замысловатых схем.

ЗАЧЕМ НУЖНА КОНСУЛЬТАЦИЯ?

Несмотря на очевидную простоту и доступность методики «считаем калории», консультация врача-диетолога не сбудет лишней.

Это относится к тем, кто относительно здоров.

При любых хронических заболеваниях она обязательна.

Во внимание будут приняты всевозможные, мудреные факторы - условия всасывания толстым кишечником жиров и углеводов, природа калорий, время суток, в которое был съеден тот или иной продукт, и многое другое.

Когда мы хотим похудеть, то стараемся подсчитать, сколько калорий потребляем в день. Однако, важно не только их количество, но и то, из каких продуктов питания мы их получаем. Каждая калория состоит из жиров, белков и углеводов, и все эти компоненты должны быть сбалансированы в ней определенным образом. В идеале, если белков до 15%, жиров не более 30%, а остальные 55% приходится на углеводы.

Почему мы считаем калории, но не худеем?

Многие из нас считают, что чем меньше порция, тем фигура будет стройнее, тем меньше вероятность потолстеть, потому что съедаем меньше калорий. Это утверждение, по мнению многих диетологов, абсолютно не верно. Возьмем, к примеру, маленький по размеру "обед" из двух кусочков черного хлеба и восьми тонких кусочков колбасы, стакана компота и трех маленьких круглых пряников. Теперь подсчитаем: 53 грамма колбасы - это примерно 245 калорий; хлеб 2 кусочка - приблизительно 200 калорий; три пряничка по 30 граммов - 150 ккал. Если к этому мы добавим стакан компота, который "весит" 170 калорий, то получим цифру 765 ккал. Это не так уж и мало, хотя порция визуально кажется совсем небольшой. А это, между тем, половина суточной нормы.

Формула подсчета: сколько калорий в день нужно именно вам

Вот так незаметно происходит перебор калорий, причем из пищи, которая не несет весомой пользы организму: это легкоусвояемые углеводы из пряников, жир в колбасе. А ведь для каждого организма характерна своя суточная норма калорий. Чтобы ее высчитать, есть универсальная формула:

1. Запишите на листок свой возраст, вес и уровень физической активности (КФА). Он может быть низким, средним или высоким.

• Низкий выражается в малоподвижном образе жизни. Например, вы выходите из дома, садитесь в транспорт, доезжаете до работы, там садитесь на стул и целый день проводите в офисе, потом возвращаетесь домой также на транспорте, заходите в магазин у дома и все, день прошел. Коэффициент 1
• Средняя физическая активность - это значит, что человек двигается не много, но и не мало. Например, такая степень свойственна работникам поликлиники, учителям. Коэффициент 2.
• Высокая. В большей мере относится к тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Например, шахтеры, грузчики. Или к тем, кто от пяти и более раз в неделю посещает тренажерный зал и интенсивно занимается в течение двух часов. Коэффициент 3.

2. Теперь высчитываем.

Для женщин:

• Возраст 18-30 лет: (0,062*вес в килограммах+2,036)*240*КФА
• Возраст 31-60 лет: (0,034*вес+3,538)*240*КФА
• От 61 года и старше: (0,038*вес+2,755)*240*КФА

Для мужчин:

• Возраст 18-30 лет: (0,063*вес в килограммах+2,896)*240*КФА
• Возраст 31-60 лет: (0,484*вес+3,653)*240*КФА
• От 61 года и старше: (0,491*вес+2,459)*240*КФА

Подставив в формулу свои значения, вы получите суточную норму калорий, которая необходима вам, чтобы поддерживать на том же уровне имеющуюся массу тела. Следовательно, если вы хотите похудеть, то подставьте в формулу вместо своего действительного веса вес идеальный, вес вашей мечты. Тогда и получится число калорий, которое, вы не должны превышать для достижения желаемого результата.

Так что же есть?

Многие думают: не важно что есть, главное, не "перебрать" калорий. Это совсем не так. Диетологи утверждают, что как раз очень важно, из каких продуктов мы получим эту суточную норму жиров, белков и углеводов.

Пустые калории, которые в большинстве случаев приносят только новые килограммы и никакой пользы: гамбургеры, сосиски, зефир, эклеры, жареные куриные крылышки, хлеб, крабовые палочки, майонез, консервированная кукуруза, газированные напитки, а также любое сладкое питье.

Ценные калории, которые дадут энергию и витамины, содержатся в:

• Яйцах, мясе, рыбе (белковых продуктах).
• В зелени и овощах, причем не только сырых, но и тушеных.
• Молочные продукты не обезжиренные. Творог начиная от 5% жирности, молоко от 1,5% и больше, только сыр следует брать не более 45% жирности.
• Фрукты.
• Цельные крупы, овес, не переработанные в сухие завтраки.
• Хлеб обычный, состоящий из муки, воды и соли.
• Сухофрукты. Если очень хочется сладкого, можно ими заменить конфеты.
• Обычная вода без газа.

Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» 🙁 . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать 😉 . Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.

Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.

Суточная норма калорий для человека

Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы 😡 . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.

Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.

Например:

• Какой деятельностью занимается человек;
• Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
• Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.

Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?

Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.

Основные тезисы:

1. чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
2. суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
3. беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
4. люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.

Важно ли качество потребляемых калорий?

В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:

• 30% жиры;
• 50% углеводы;
• 20% белки.

Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения 😯 .

В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.

Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:

• анемия 😳 ;
• слабость и вялость;
• снижение работы иммунитета;
• и т.д…

Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.

Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.

Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар 🙂 . Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения. Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа!

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

55 * 24 = 1320 кал

Учтите! 💡 Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

Не забывайте также про:

• Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
• Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
• Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
• и так далее…

На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:

Общие правила подсчета кол-ва калорий.

Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

1. Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
2. Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
3. В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.

Суточная норма калорий в день для женщины.

Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит? 😮
От таких факторов:

• возраст,
• род занятий,
• условия,
• даже климат.

Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! 🙁 Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.

Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.

Малоподвижная жизнь.

• Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
• Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
• Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.

Средняя активность.

• Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
• Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
• Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.

Высокая активность.

• Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
• 31 – 60 лет – 2200 калорий;
• Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.

Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса 🙂 . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.

Суточная норма калорий для женщины при похудении.

Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела 😆 .

Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.

Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.

А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.

Формула Миффлина - Сан Жеора для женщин.

Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161

• 1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
• 1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
• 1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
• 1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
• 1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
• 1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
• 1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.

Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины.

Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) - 4.676 х возраст (в годах)

Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.

Видите? 😮 Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.

Суточная норма калорий в день для мужчины.

Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.

Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем! 😀

Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.

Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.

Малоподвижный образ жизни.

• Мужчины от 18 до 30 могут потреблять 2400 калорий в день;
• В возрасте от 31 до 50 лет, суточная норма составит 2200 калорий;
• Мужчинам старше 50 хватит 2000 калорий в сутки.

Средней активности.

• Мужчинам от 18 – 30 достаточно 2600 – 2800 калорий;
• В 31 – 50 летнем возрасте норма уже меньше – 2400 – 2600 калорий в день;
• Кому больше 50 могут радовать себя 2200 – 2400 калориями.

Высокой активности.

• В 18 – 30 лет лучше съедать 3000 калорий в сутки;
• Мужчинам 31 – 50 летнего возраста хватит 2800 – 3000 калорий;
• Мужчинам старше 50: 2400 – 2800 калорий в сутки хватит с головой.

Формула Миффлина - Сан Жеора для мужчин.

10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост человека (см) – 5 х (кол-во лет) + 5

Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:

• 1.2 – отсутствует физическая активности, либо она минимальна;
• 1.375 – три тренировки за всю неделю;
• 1.4625 – 5 раз в неделю занимаетесь спортом;
• 1.550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
• 1.6375 – обычные тренировки каждый день;
• 1.725 – интенсивные тренировки каждый день или более 1р. в день;
• 1.9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин.

Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):

66,5 + 13,75 х вес тела (кг) + 5,003 х рост человека (см) – 6,775 х (сколько лет)

Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.

Норма калорий в день для похудения.

Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.

Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:

2000 кал – 20% = 1600 кал

Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:

2000 кал – 40% = 1200 кал

Видите, все просто! 🙂 Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.

Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:

1. Сколько калорий вы скушали;
2. Каков вес вашего тела.

Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.

Суточная норма калорий для детей.

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.

Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

1. От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
2. Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
3. 3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
4. Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
5. А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД 👿 для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!

Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:

• спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
• подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
• гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
• катание на скейте – 74-108 калорий/час;
• уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
• даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
• неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
• выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
• обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.

Таблица для расчета суточной нормы калорийности.

Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.

Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:

• Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
• выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
• ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
• через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
• Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
• Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.

Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:

1. Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
2. Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
3. Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.

Вы можете задать мне любой вопрос.