Правильное похудение в домашних условиях советы. Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо . Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами - медленно, но верно . Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться , что послужило причиной. Возможно, в вашем прошлом кроется ситуация, запустившая набор веса - болезнь, прием гормональных препаратов. В таком случае, прежде чем худеть в домашних условиях, обязательно исключите вероятность проблем со здоровьем : посоветуйтесь с доктором, пройдите обследование.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений : многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный , что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания . Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания , здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий , злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни , все гораздо проще - можно начать худеть самостоятельно , в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Шаг второй - график похудения

Старайтесь не давать себе туманных обещаний: фраза «похудею к лету», сказанная накануне новогодних праздников подсознательно расслабляет - до лета еще уйма времени, можно смело есть все самое калорийное, а худеть когда-нибудь потом. Знакомая ситуация? Нюанс в том, что привычка переедать никуда не денется , как и лишний вес.

Ставьте цели по-другому: определите точное количество килограммов , которые необходимо скинуть, установите конкретные сроки с регулярными промежуточными завесами.

Решив худеть в домашних условиях на 10 кг за 5 месяцев, правильно будет составить график , указав:

• Исходный вес . Он станет верхней точкой отсчета - ориентиром, к которому нельзя возвращаться;
• Желаемый окончательный результат , каким бы фантастическим он ни был;
• Несколько точек для промежуточных взвешиваний . Оптимально взвешиваться не каждый день, а раз в неделю. Такой прием позволяет сохранить мотивацию , чтобы худеть в домашних условиях, а ежедневные подходы к весам скорее демотивируют, расслабляют. Обнаружив во время очередного взвешивания, что не отстаете от графика, вы будете очень довольны собой, почувствуете, как появляется азарт, помогающий худеть;
• Оставьте место под запись объемов - всегда приятно отметить, что талия стала тоньше. Бывает, что вес замирает, но организм продолжает худеть. Замеры рекомендуется делать ежемесячно, по возможности сопровождая фотографиями для наглядности процесса.

Составляя график, важно установить реальные сроки , иначе ваш энтузиазм очень скоро сменится горьким разочарованием.

Не торопите события, диетологи советуют худеть постепенно, на 3-4 кг ежемесячно. Конечно, можно худеть гораздо быстрее, но такая методика неправильна, опасна для здоровья: организм должен успевать адаптироваться к новым формам.

Шаг третий - правильное питание

Самая распространенная ошибка худеющих в домашних условиях - приверженность к строгим диетам. Выдержать длительную голодовку нелегко, срыв неизбежен, за ним приходит чувство вины. Если срыва не случилось, похудеть надолго таким методом не получится, довольно скоро вес вернется обратно: организм, испытавший , стремится запасти жир, спорить с природой бесполезно. Чтобы начать худеть, ограничить калорийность придется, но делать это нужно правильно:

• Подсчитайте калории. Есть множество специальных формул, позволяющих рассчитать необходимую энергетическую ценность пищи на сутки. Их значения сильно отличаются и порой непонятно, какой вывод считать правильным, чтобы начать худеть. Самое простое решение - расчертить тетрадный лист пополам, а далее записывать в первой графе все, что вы скушали за день, а во второй все, чем занимались. Вечером подведите итоги: сколько калорий поступило, сколько потрачено. Чтобы худеть правильно, необходимо ежедневно тратить на 500 ккал больше, чем потреблять;
• Определите потребность в БЖУ . Энергетическая ценность продуктов складывается из белков, жиров, углеводов - все они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Чтобы начать худеть, нужно высчитать их необходимое соотношение. На 1 кг веса это будет: 1 г белка, 0,5 г жира, 2-3 г углеводов. Так женщине весом 70 кг в сутки необходимо получить из пищи 70 г белка, 35 г жира, 210 г углеводов, чтобы продолжать правильно худеть. Вместе со снижением веса эта цифра будет уменьшаться, понадобится перерасчет;
• Составьте меню на каждый день. Чтобы не было соблазна перекусить чем-то сладким или жирным, нельзя ходить голодной . Попробуйте расписать рацион на неделю вперед с учетом необходимой калорийности: получится по 5 приемов пищи, перерывы между которыми не превышают 4 часов. Принципы правильного питания просты: большую часть меню занимают овощи и фрукты, за ними следуют каши на воде, паровое нежирное мясо. Во время перекуса можно побаловать себя , молочными продуктами. Пятиразовое питание разгонит метаболизм, худеть станет проще;
• Нормализуйте питьевой режим . Худеть правильно можно только за счет потери жировой массы, а не обезвоживания и разрушения мышечной ткани, как на монодиетах. На 1 кг веса человеку требуется не менее 30г чистой воды без газа, причем чай или кофе в расчет не идут, только вода.

Переходить на правильное питание лучше постепенно , за несколько дней, поочередно отказываясь от привычных вредных блюд. Не забудьте провести ревизию холодильника и кухонных шкафчиков на предмет мешающих худеть соблазнов - конфет, печенья, колбасы. По возможности вообще не держите дома такие продукты, чтобы риск срыва был минимален.

Подсчет белков, углеводов и жиров (видео)

Как считать калории (видео)

Шаг четвертый - физическая активность

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

Проанализируйте свой день, определите время, когда вам удобно выполнять упражнения - это может быть ранее утро, поздний вечер. Выделив временной интервал, старайтесь придерживаться его ежедневно, чтобы тренировки стали привычкой. В домашних условиях можно тренироваться следующими способами:

• Скачайте готовый курс видео-упражнений , разработанный специально, чтобы худеть самостоятельно. Для начала возьмите несложный вариант, с последующим увеличением нагрузок;
• Составьте собственный комплекс упражнений, включающий все группы мышц. Чтобы начать худеть, нужно заставить работать все тело. Можно использовать недорогой компактный инвентарь - гантели, утяжелители, обруч, скакалку;
• Купите велотренажер или беговую дорожку;
• Упражнения с фитболом тоже очень эффективны и вполне выполняемы в домашних условиях;
• Составьте приятный маршрут и займитесь бегом, скандинавской ходьбой. Возможно, вскоре вы встретите в ближайшем парке единомышленников, готовых худеть за компанию.

Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, начать заниматься в домашних условиях следует предельно осторожно, без фанатизма. Излишнее рвение у новичков чревато проблемами со здоровьем. Если есть какие-то недомогания, лучше обсудить спортивный план и желание худеть с врачом.

Настроиться на успех поможет приобретение красивой спортивной одежды - любая женщина обожает обновки. Тренировки должны приносить удовольствие, заряжать энергией, позитивом. Чрезвычайно важна регулярность занятий - пусть это всего 20 минут, но каждый день . Вы удивитесь, насколько быстро ваше тело начнет худеть, а самочувствие улучшится.

Программа упражнений для начинающих (видео)

Принципы скандинавской ходьбы (видео)

Шаг пятый - мотивация

Люди, избавившиеся от лишнего веса в домашних условиях, часто отмечают, что худеть легче на первых порах , пока новое меню не приелось, тренировки не надоели, энтузиазм на максимуме. Пройдет совсем немного времени и станет ясно, что худеть придется долго.

Нужно признать, что проблема лишнего веса актуальна для многих людей вне зависимости от пола, расы, возраста и региона проживания. Избыточная масса может приносить как неудовлетворенность собственным внешним видом, так и провоцировать серьезные проблемы в организме и плохое самочувствие в целом.

В любом случае стремление к похудению – это верное решение и большой шаг навстречу цели. Каждый предпочитает достигать результат разными способами. Кто-то спешит использовать к применению новомодную диету, кто-то ищет помощи у профессиональных диетологов, а кто-то просто пытается жестко ограничить себя в количестве потребляемых продуктов. В последнее время большой популярностью пользуются и тренажерные залы.

Сегодня мы поговорим о самых первых шагах к достижению идеального тела в домашних условиях. Ведь не у всех имеются финансовые возможности, а также свободное время для посещения современных фитнес-клубов, получения дорогостоящих консультаций диетологов и нутрициологов. Мы расскажем об основах аспектов успешного похудения: психология, режим питания и физические нагрузки. С чего начать? Чем закрепить? Узнаем прямо сейчас.

Правильный решительный настрой – это часть успеха в достижении заветной цели. Более того, именно с него и начинается путь к идеалу, особенно если речь идет о похудении дома без помощи специалистов. Поэтому уделим этому фактору особое внимание.

Прежде чем перейти к практическим действиям для похудения, специалисты в области психологии настоятельно рекомендуют запомнить и принять во внимание несколько фактов.

1. Вы должны признать, что у вас действительно есть лишний вес: только так вы сможете добиться определенных результатов.
2. Необходимо четко понимать, что желание сбросить несколько килограммов – это исключительно ваше личное желание, и никто больше вас не обязывает это делать.
3. Гораздо легче идти к цели желаемого веса, имея некую поддержку в лице «друзей» по несчастью, и если вы найдете таковых, у вас не будет соблазна «свернуть» дело.
4. Срывы бывают практически у всех, стремящихся похудеть людей. Относитесь к этому спокойно и продолжайте действовать дальше согласно вашим установкам.

Кроме того, чтобы конечный результат был действительно впечатляющим и полностью вас удовлетворял, не стоит пренебрегать следующими действиями.

1. Заведите дневник, в котором вы будете описывать ваш рацион, действия, достижения и даже срывы. Таким образом, вы будете знать, в чем ваши ошибки в случае неудач, и что, напротив, позволяет приближаться к цели.
2. Обязательно определите основную мотивацию: это будет мощнейшим толчком к стройному телу.
3. Купите весы, чтобы контролировать свои достижения.
4. Делайте фотоснимки своего тела хотя бы раз в неделю: вы будете видеть реальный эффект.
5. Чтобы уменьшить количество съедаемых продуктов, используйте посуду небольшого объема.

Следуя перечисленным указаниям, хороший результат не заставит себя долго ждать.

Режим дня

Второй шаг к эффективному похудению дома – это соблюдение режима дня. Мало кто об этом задумывается, но зачастую лишние килограммы – это результат нарушения обменных процессов в организме. Помимо наличия заболеваний, происходит это и по причине нарушения режима приема пищи.

Чтобы наладить правильный жизненный ритм, необходимо уделить внимание и постараться максимально внедрить важные моменты.

1. Ежедневное питание нужно разбить на 5-6 приемов пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, второй ужин. При этом каждый из них должен происходить строго по часам с соблюдением одинакового интервала между ними.
2. Процедурам, которые вы проводите в течение дня также определите конкретное время. Сюда относятся: тренировки, дела по дому, водные процедуры и др.
3. Начинать готовить лучше после очередного приема пищи. Тогда у вас не возникнет желания попробовать все, что оказывается на столе и у вас в руках.
4. Обязательно выделите время в течение дня для физических нагрузок. Лучше, если это будет до завтрака или перед ужином.

В условиях современного ритма жизни, добиться почасового режима крайне сложно. Однако хотя бы примерный распорядок дня у вас должен быть.

Правильное питание

Пожалуй, самое важное в процессе похудения – это построить систему правильного питания и безукоризненно ее придерживаться. С каждым днем появляется все больше видов диет и систем потребления пищи. Однако, не будучи специалистом в области диетологии, очень сложно подобрать именно то, что подойдет конкретно вашему организму.

Необходимо помнить важное правило при переходе на новую основу питания: в организм должны поступать все полезные вещества, включая витамины, минералы, микро- и макроэлементы. При этом поступление калорий должно быть ограниченным, ведь только так можно добиться положительной динамики.

Поэтому возьмем за основу и рассмотрим подробнее принципы правильного питания.

Из своего рациона необходимо исключить или снизить количество следующих продуктов:

• сладости (конфеты, шоколад, продукты, содержащие большое количество сахара);
• сдобная выпечка (булочки, пирожки, пшеничный хлеб);
• жареные, острые, копченые блюда;
• продукты повышенной жирности.

В рацион должны входить следующие продукты:

• продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Такую пищу можно употреблять в первой половине дня;
• пища, богатая белком (нежирные сорта рыбы, мясо курицы и индейки, яйца);
• овощи и фрукты (последние следует употреблять в первой половине дня);
• нерафинированные растительные масла, орехи в небольших дозах.

Также, помните про основные принципы правильного питания.

1. На завтрак нужно употреблять сытные продукты, богатые сложными углеводами. Подойдет овсяная каша с фруктами или большая порция натурального йогурта с медом и сухофруктами.
2. В качестве перекусов подойдет горсть орехов или небольшая порция фруктов.
3. Обед должен быть сытным и включать в себя продукты, богатые белок и углеводы. Это могут быть овощи и кусочек мяса или рыбы, а также макароны с сыром.
4. На полдник прекрасно подойдут кисломолочные продукты, например, стакан кефира или ряженки.
5. Для ужина выбирайте содержащие белок продукты и легкие овощные блюда. Подойдут рыба, куриное филе, овощное рагу или тушеная капуста.
6. Перед каждым приемом пищи, особенно перед завтраком, выпивайте стакан чистой воды натощак. Тем самым вы разбудите организм и запустите обменные процессы.
7. Не отказывайтесь полностью от сладкого: фрукт или небольшой зефир вполне допустимы в течение дня.
8. Постарайтесь отказаться от алкоголя, максимум, что можно себе позволить 1-2 бокала сухого вина в неделю.

Видео — Кардио тренировка для сжигания жира

Эффективные физические упражнения

Ваши успехи в похудении будут наиболее быстрыми, если помимо правильного питания вы уделите внимание и физическим нагрузкам. Как известно, спорт активизирует обменные процессы, а также выводит лишний жир из организма.

Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

1. В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
2. Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
3. Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
4. Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
5. Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.

Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

Дополнительные средства для похудения

Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

Народные средства

Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

На сегодняшний день лишний вес стал одной из главных проблем представительниц прекрасного пола. Хочется быть всегда красивой и привлекательной, но для этого необходимо иметь стройную фигуру, поэтому девушки готовы на любые ухищрения, лишь бы достигнуть заветных параметров «90-60-90». Большинство женщин хоть раз в жизни пробовали избавляться от лишнего веса, но далеко не все знают, как похудеть правильно.

В интернете и современных глянцевых изданиях можно найти множество советов по снижению веса. Но смогут ли они гарантировать хороший результат надолго, а, главное, безопасность и безвредность для здоровья? Очень часто неправильное похудение приводит к последующему набору веса в еще большем количестве. При этом такое похудение часто сопровождается ухудшением состояния здоровья, выпадением волос, сонливостью и апатией. Именно поэтому необходимо узнать, как похудеть правильно, и только потом двигаться в нужном направлении.

Начинать похудение необходимо с внутреннего настроя. Если поверить, что все получится, тогда это действительно начнет получаться. Нужно каждое утро просыпаться с уверенностью, что сегодня ваша фигура станет тоньше, нужно менять привычное мышление и образ жизни, и тогда вы сможете похудеть навсегда без вреда для здоровья и настроения.

Как правильно есть, чтобы похудеть навсегда?

Как правильно есть, чтобы похудеть раз и навсегда? Этот вопрос волнует всех, у кого есть проблемы с лишним весом. Труднее тем, для кого еда является удовольствием, разрядкой или ритуалом. Если вы привыкли к семейным ужинам с большим количеством блюд и алкоголем, любите покушать сладенького перед телевизором или «заедаете» проблемы, то похудеть будет очень непросто. Нужно сначала поменять отношение к еде, понять, что это просто топливо для организма, а не нечто важное.

К вопросам правильного питания необходимо подходить рационально. Важно распланировать меню на неделю с учетом пищевой ценности и калорийности блюд, а также ваших вкусовых предпочтений. Поймите, что придерживаться такого питания необходимо всегда. Это не краткосрочная диета, которая принесет результат за неделю, а потом все килограммы вернутся. Правильное питание – это навсегда. Вы можете не увидеть сногсшибательного результата за два дня, но постепенно ваш вес нормализируется и будет таким всегда.

Что еще надо знать тем, кто интересуется, как правильно питаться, чтобы похудеть? Очень важно не допускать жестких ограничений в питании, никаких монодиет и голодания, организм должен получать все необходимые вещества. Не менее важно питаться регулярно и оптимально сочетать в еде все нутриенты. Белки, жиры и углеводы лучше всего сочетать в пропорциях 1:1,2:4, 6. Питаться надо максимально разнообразно, кушать пищу из злаков, мяса, молока, овощей и фруктов. Важно употреблять продукты с большим количеством пищевых волокон, они помогут нормализировать пищеварение.

Необходимо стараться правильно кушать, употреблять еду часто, но небольшими порциями, тщательно пережевывать каждый кусок. Не стоит пропускать приемы пищи. Даже если завтракать не хочется, нужно съесть хотя бы немножко каши. Если вы откажетесь от завтрака, то до обеда можете сильно проголодаться и съесть намного больше, чем вам нужно.

Что еще надо помнить тем, кто хочется знать, как правильно похудеть? Необходимо раз и навсегда отказаться от сладкой газировки и фаст-фуда. Это главные враги стройности, наряду со сладостями и алкоголем.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть навсегда?

Увеличение физической активности - это один из способов сбросить лишний вес, так как увеличивается и расход энергии. Но многие не знают, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Здесь очень важны регулярность выполнения и правильность выбора упражнений. Лучше всего чередовать кардиоупражнения и силовые.

К кардиоупражнениям относят бег, езду на велосипеде и другие упражнения, которые дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Очень многие не знают, как правильно бегать, чтобы похудеть. Здесь важна не скорость, не расстояние, которое вам удастся пробежать. Главное, держать пульс на нужном уровне. Максимальный уровень высчитывается по формуле 220 минус возраст. Вам же важно, чтобы пульс всегда был в рамках 70-75% от максимального.

Что еще необходимо знать по вопросу, как правильно бегать, чтобы похудеть? Начинать бег лучше с небольшой скорости, а затем постепенно наращивать ее. Не надо бежать слишком быстро, это приведет к преждевременной усталости, и вы просто выдохнетесь. Начинать бегать надо с 15-20 минут, постепенно наращивая время пробежек. Очень скоро вы заметите, что бегать очень даже приятно.

Часто девушки, задавая вопрос «как надо правильно заниматься спортом, чтобы похудеть», хотят услышать какой-то секрет. На самом деле никакого секрета нет, необходимо просто регулярно тренироваться, работая с полной отдачей, не лениться и не жалеть себя. Очень важно не искать секретов правильного бега, а вставать и бежать, тогда результат не заставит себя ждать.

Можно ли похудеть в домашних условиях, не нанеся вреда организму?

Очень часто можно услышать мнение, что, как правильно похудеть, знают только профессиональные тренера и диетологи, а простым людям начинать худеть самостоятельно не стоит, так как это слишком опасно. Действительно, доля опасности есть, если вы не знаете, как правильно похудеть, и делаете все наугад.

Многие худеющие знакомы с пресловутым «эффектом йо-йо», когда через небольшой промежуток времени сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются на свои места? Диетологи давно заинтересовались этим явлением и обнаружили, что это происходит, когда похудение нарушает нормальное течение жизненно важных процессов в организме. Когда мы худеем правильно, то ничего подобного не происходит, и жир прощается с нами навсегда. Но как это сделать?

Начнем с того, что прежде, чем искать способы, как худеть правильно и эффективно, стоит сходить на прием к эндокринологу, особенно когда у вас много лишнего веса или вам уже давно не удается похудеть. Если проблемы в нарушении гормонального фона, все попытки могут оказаться безрезультатными. Тогда необходимо сначала пройти курс лечения и затем сбрасывать вес под присмотром лечащего врача.

Советы, как правильно начать худеть, чтобы уходил жир, встретить сейчас можно везде. Больше всего их находится в Интернете. Рецепты блюд быстрого похудения печатает каждый уважающий себя женский журнал. При желании можно записаться на тренинг, где вам помогут настроиться на программу снижения веса психологически.

Но в таком изобилии информации очень легко потеряться. Особенно в советах по питанию. Например, один журнал рекомендует худеть на белковых диетах, а другой, тоже авторитетное издание, пишет о том, насколько она вредна. Человеку, который не знает даже основ здорового питания, после прочтения всех этих материалов совершенно непонятно, как правильно худеть, с чего начать, чтобы ситуация с возвращением веса не повторилась.

Лучше, конечно, сходить к диетологу, который разработает лично для вас идеальный рацион. Но такие консультанты есть только в больших городах.

А кто объяснит, как правильно худеть женщине, которая живет в глубинке и тоже хочет быть стройной и красивой. Остается только научиться делать это самостоятельно в домашних условиях. И на самом деле это не так сложно, как кажется поначалу.

Правильная схема

Чтобы относительно быстро похудеть в домашних условиях, не изматывая организм голодовками или жесткими диетами, необходимо подходить к решению этой проблемы комплексно. Красивая фигура стоит на трех китах: правильное питание, физические нагрузки и полезные привычки. При отсутствии хотя бы одной из этих составляющих вес будет уходить очень неохотно, и вскоре вы просто забросите саму идею похудения.

Поэтому для начала стоит забыть слово «быстро», убрать подальше журнал, рекламирующий жесткие диеты, и стремиться к тому, чтобы все делать максимально комфортно для организма.

Да, когда мы худеем правильно, нет ни болей в желудке, ни зверского голода, ни нервного стресса! Удивительно, правда? Но это действительно возможно. Вот самые популярные советы диетологов, как организовать рацион и режим дня, при котором мы худеем правильно и не оставляем жиру ни единого шанса вернуться.

Питание

Больше всего вопросов у начинающих возникает по поводу тех или иных диет. Запомните, способа, как правильно худеть на гречке, кефире или любом другом (даже самом полезном!) продукте не существует!

Рацион должен быть разнообразным, а меню на неделю включать все жизненно необходимые продукты. Только тогда организм продолжит работать в оптимальном режиме и не испытает стресса, обычного при экстремальном похудении.

Вот какие правила надо соблюдать, когда мы правильно худеем в домашних условиях:

1. Рацион обязательно должен включать свежие овощи, животный белок, небольшое количество жиров и медленные углеводы. Никакие группы питательных веществ полностью из меню исключать нельзя!
2. Утро желательно начинать со стакана чистой воды, можно с добавлением дольки лимона, который выпивается сразу же после пробуждения. Это очищает организм и активизирует систему пищеварения.
3. Завтрак съесть надо не позднее, чем через полчаса-час после пробуждения. Так организм получит сигнал, что голодовки не предвидится, а значит, обменные процессы будут протекать с обычной скоростью.
4. Дробное питание - самый рациональный и приемлемый способ для тех, кто худеет. Оно предполагает 5-6 приемов пищи небольшими порциями через примерно равные промежутки времени. Это позволяет не испытывать постоянный голод.
5. Ужин после шести вечера допустим, если вы ложитесь спать поздно. Последние прием пищи должен состояться за 2-3 часа до сна. Лучше, если он будет белковый - рыбное суфле или молочные продукты.
6. Обязательно пейте достаточное количество воды - не менее 1,5 литров в день, а если активно тренируетесь, то больше.
7. Позволяйте себе лакомства. Порция мороженого или любимое пирожное раз в неделю фигуре не повредит, но поднимут настроение и сделают диету не такой скучной.

И помните о том, что принципы здорового питания - это не диета. Это единственный способ эффективно похудеть в домашних условиях, когда вокруг полно соблазнов.

Конечно же, от всего самого вредного придется отказаться: соления, копчености, полуфабрикаты, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки должны быть забыты надолго, а лучше - навсегда.

Меню на неделю стоит продумать заранее. Это позволит сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов, которое должно в процентах составлять 30/10/60. Если есть проблемы с приготовлением диетических блюд, то самое время открыть журнал о здоровом питании и попробовать что-нибудь новенькое.

Физкультура

Но что бы вы ни ели, без физкультуры никак. Регулярные тренировки не позволят организму замедлить обменные процессы, обогатят клетки и ткани кислородом, подтянут мышцы, сделают вас более сильным и выносливым. Без них после похудения тело станет дряблым, кожа обвиснет, могут появиться растяжки.

Быстрее всего жир сжигается при аэробных нагрузках. Слишком усердствовать не стоит. Пульс должен находиться в пределах 60-70% от предельно допустимого значения, которое составляет 220 минус ваш возраст. А вот длительность тренировки - не менее 20 минут, только с этого момента начинает сгорать жир.

Скучно тренироваться в зале? Выходите на улицу! Ролики, велосипед, бадминтон, теннис, пешие прогулки, походы и экскурсии - все это весело и полезно. А с хорошим настроением они сжигаются еще быстрее. Скучно гулять одному - прекрасным спутником станет собака. С ней гулять придется несколько раз в день и в любую погоду. Тут уж не до жира!

Привычки

Похудеть еще быстрее помогут полезные привычки. Но сначала надо отказаться от вредных. То, что все бросившие курить, обязательно поправляются - миф! Если контролировать свое питание и заниматься спортом, жир не нарастет. А вот самочувствие и состояние кожи значительно улучшатся.

Помочь стать более стройной и подтянутой могут такие полезные привычки:

Не менее важно научиться правильно справляться со стрессом. Очень многие поправляются потому, что начинают «заедать» его сладостями или «запивать» алкоголем. Хорошая привычка - сбрасывать стресс на тренировке или прогулке. Это сжигание дополнительных калорий и улучшение настроения одновременно.

Модель тарелки

Отлично работает придуманная финскими диетологами авторская система «Худеем правильно», которая поможет начинающим сбрасывать без элементарных знаний о диетологии и системе здорового питания. Секрет заключается в том, что заполнять тарелку едой надо не бездумно, а строго следуя определенным принципам:

• Мысленно разделить весь объем на 4 части.
• Две из них заполнить свежими или приготовленными овощами.
• Четвертую часть займет гарнир.
• Оставшееся пространство - для мяса или рыбы.

Не чаще трех раз в неделю место, предназначенное для гарнира, может занять небольшой кусочек хлеба. Правда, с такой моделью сложно заставить себя худеть мужчине - половина тарелки салата в мужских глазах выглядит не очень убедительно. Но есть способы немного разнообразить такое меню.

Например, когда система «Худеем правильно» уже хорошо уложится в голове, то в этом ракурсе можно представить целый день. То есть при четырехразовом питании дважды в день на столе появляются овощные блюда, по одному разу - мясные и каши (или макароны). Такой рациональный подход позволяет без всяких диет похудеть в домашних условиях за месяц на 2-3 килограмма, что очень неплохой результат.

За время своей работы консультантом по правильному питанию встречала много людей, которые хотят похудеть. Но не просто похудеть, а сделать это быстро! Это розовая мечта каждой «пышечки». А еще лучше — есть, все что хочешь, и при этом худеть. Если Вы относитесь к этой категории людей, спешу Вас огорчить — волшебной пилюли не существует! Чтобы похудеть, нужно заниматься собой, следить за своим питанием и делать хотя бы минимальные физические упражнения.

Но есть некоторые секреты, которые помогут Вам похудеть эффективно и быстро! Соблюдая эти правила, можете похудеть на 5 кг в неделю и даже больше! Результат будет зависеть от начального веса. Чем больше вес — тем быстрее уходят лишние килограммы!

Если Ваша цель сейчас — распрощаться с надоевшими объемами, чтобы выглядеть более привлекательно или чтобы улучшить состояние здоровья, тогда эта статья для Вас!

А начинать нужно с мотивации! Без мотивации у Вас, к сожалению, ничего не получится. Просто хотеть недостаточно. Нужно визуализировать свою цель. Например, у Вас есть любимое платье (юбка, джинсы и т.д.), в которое Вы уже не влазите. Поставьте перед собой цель опять красоваться в этой чудесной вещи. Или найдите свое фото, где Вы были в отличной форме и повесьте на видное место (можно фото красивой девушки, на которую хотите быть похожей). Найдите свой способ заставить себя работать. И начинайте худеть сегодня, прямо сейчас. Не надо ждать завтра, следующего понедельника, следующего года.

Основные правила быстрого похудения в домашних условиях.

1. Водный режим для ускорения обмена веществ

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у Вас отеки. Наоборот, когда Вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться. Это проверено на многих моих «худеющих». И большее количество воды должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется.

Почему так много нужно пить воды утром? Потому что за ночь Вы сильно обезвоживаетесь. Вода уходить с дыханием, потом, утренней мочой. Утром Вы в минусе почти на 1 литр воды! Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо.

Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть. Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой воды приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

2. Уменьшайте количество простых углеводов для быстрого похудения

Что относится к простым углеводам? Это наши любимые сладости, выпечка, картошка, белый рис, макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки, газировки. Это все, что нужно исключить из своего рациона, если Вы хотите быстро похудеть.

Этот пункт самый тяжелый, по мнению большинства худеющих. Потому что многих «тянет на сладенькое», у многих так называемая «углеводная зависимость». Когда Вы съедаете такую еду, углеводы очень быстро усваиваются, в кровь единовременно попадает много сахара и, следовательно, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, чтобы этот сахар быстро убрать. Если сахар будет долго находится в крови, то начнутся проблемы с сосудами.

Лишний сахар быстренько перерабатывается печенью в жир. И не стоит утверждать, что этот сахар необходим Вашему мозгу. Мозгу действительно нужна глюкоза, но не в таком количестве. Глюкозу нужно получать из медленных углеводов (сложных). Которые медленно расщепляются, и в кровь понемногу попадает сахар, необходимый для жизнедеятельности. Медленные углеводы дают энергию не сразу и много, как простые, а по чуть-чуть на протяжении длительного времени.

Не стоит думать, что рис — это диетическая еда. На самом деле он по сути такой же простой углевод, как конфетка. Рис можно есть нешлифованный, бурый, черный. Макароны можно есть из твердых сортов пшеницы. Картошку лучше исключить из своего рациона.

Есть еще один способ уменьшить количество углеводов и быстро похудеть. Это так называемое функциональное питание, питание в стакане. То есть в одну порцию такого продукта помещается необходимое количество белка, микро- и макроэлементов, немного углеводов.

Съев такую еду в виде коктейля, получаешь все необходимые питательные вещества, приходит чувство сытости, но при этом в организм попадает меньше калорий и углеводов, чем из обычной пищи. Его можно есть вместо завтрака или ужина.

Подробнее об углеводах простых и сложных читайте в

3. Резко снизьте потребление жира для быстрого похудения

При экстренном похудении можете снизить количество жира в рационе до 30 гр. Но не стоит этого делать на длительный срок, так как организму начнет не хватать полезных жиров для строительства гормонов, обновления клеток и т.д. Уберите из меню жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, жирное мясо, колбасу. Ограничьте жиры растительные. В одной столовой ложке 17 грамов подсолнечного масла, что равняется 153 килокалориям!

Не ешьте ничего жареного. Готовьте на пару, запекайте в фольге, рукаве, тушите без добавления жира. Также советую приобрести рыбий жир в таблетках для поддержания организма в период похудения.

4. Дробное питание для домашнего похудения

Рекомендую питаться дробно. Часто, но понемногу. Ешьте каждые 2-4 часа. Первый завтрак должен быть сразу после пробуждения. Если Вы будете делать большие промежутки между приемами пищи, то в следующий раз рискуете съесть больше необходимого. К тому же если долго не есть, организм расценивает это как угрозу, и при получении питания большую часть постарается отправить «про запас», то есть в жир.

Этот пункт выполнять достаточно сложно, если Вы слишком заняты и мотаетесь по городу целый день. Но следует заранее продумать свое меню на день, запастись необходимой едой с утра на целый день.

5. Полный отказ от алкоголя для эффективного похудения

Если Вы решили быстро похудеть, то с алкоголем придется попрощаться. Он нарушает гормональный фон, что помешает Вам быстро худеть. И к тому же алкоголь очень калорийный.

6. Чтобы быстро похудеть — уменьшите количество соли

Дневная норма соли — чайная ложка без верха. Это в составе всех блюд. Поэтому старайтесь солить поменьше. Не употребляйте готовые продукты, в них всегда очень много соли (сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы, консервы).

Соль задерживает воду в организме. Что приводит к отекам, целлюлиту и лишнему весу. Уменьшение соли в рационе и увеличение воды приведут к очень хорошему результату снижения веса.

7. Для быстрого похудения увеличьте количество белка в рационе

Белок — основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов, ферментов. При похудении на различных диетах возможна потеря мышечной массы, в следствии чего Вы быстро наберете вес обратно.

Увеличьте в Вашем меню количество нежирного творога, рыбы, нежирного мяса, соевых продуктов (тофу, соевое молоко, соя). Соя — по своему белковому составу не уступает мясу, но усваивается лучше, так как растительный белок имеет короткие цепочки аминокислот. Подробнее о белке читайте в

8. Ведите дневник похудения

Обязательно записывайте все, что Вы съедаете в течении дня. Подробно в граммах. Не пропускайте ничего. Некоторые думают, что ложечка варенья или кетчупа не повредит. Но во время быстрого похудения такая еда будет сразу откладываться в жир, что значительно замедлит результаты. После того, как Вы достигнете желаемого результата, нужно будет пересмотреть свой рацион. Можно будет баловать себя вкусненьким. Но это нужно делать осторожно, знать, в какое время и в каких количествах можно себе позволять послабления. Но пока Вы сгоняете живот и бока — отступать от диеты нельзя.

По возможности подсчитывайте количество калорий в своем дневнике. Их должно быть 1200-1500, это зависит от Вашего начального веса, активности, пола.

9. Делайте простые физические упражнения

При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит Ваш обмен веществ и настроит организм на похудение. При желании можете пользоваться таким полезным изобретением, как шагомер. Он покажет, сколько в день шагов Вы прошли и сколько калорий потеряли.

Делайте упражнения в любое удобное время. Во время уборки, мойки посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны и т.д. Чем больше телодвижений — тем быстрее жир будет уходить, потому что Вы будете тратить больше калорий. Ведь основное правило похудения никто не отменял: тратить калорий нужно больше, чем получаешь.

Но если хотите красивое тело, а не просто худое, то делайте упражнения для .

10. Косметические домашние процедуры для более эффективного похудения

Чтобы ускорить результат, нужно делать . Они улучшают состояние кожи, помогают избавиться от целлюлита. Очень хорошо делать медовое обертывание. Для начала кожу нужно очистить с помощью скраба. Потом намазать чуть разогретым медом и обернуть пищевой пленкой. Держать около 40 минут, потом смыть водой. Проводить обертывания нужно регулярно, хотя бы каждые 3-4 дня. Есть еще другие способы, как в домашних условиях провести обертывания с помощью масла, глины, лечебной грязи. Об обертываниях в домашних условиях будет следующая статья.

Вот основные 10 китов быстрого домашнего похудения. Придерживайтесь этих правил, и у Вас все получится! Обязательно напишите о своем результате, о том, какие сложности были во время похудения, какие способы Вы использовали. Если остались вопросы — пишите, отвечу!

Спасибо за внимание! До встречи в следующей статье.